Eiwitten in een peulenschil
Eiwitten zitten in allerlei producten. Denk aan kip, rood vlees, zuivelproducten, eieren en natuurlijk ook peulvruchten! Maar wat doen eiwitten nu eigenlijk? Eiwitten die in je voeding zitten worden gebruikt door het lichaam om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Het zijn essentiële bouwstoffen voor je lichaam, dus reden genoeg om goed op te letten of je hier wel voldoende van binnenkrijgt.
Mensen met een normale levensstijl, die niet intensief aan sport doen, hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg heeft dus zo’n 56 gram eiwit per dag nodig als basisbehoefte.
Voor iemand die sport ligt dit iets hoger, afhankelijk van de intensiteit van je training en de doelen die je voor jezelf gesteld hebt. Voor het vergroten van je spiermassa heb je ongeveer 1,5 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg zou het aantal gram eiwitten per dag dan uitkomen op 105-140 gram.
Als je gaat kijken naar de eiwitten die veel producten bevatten kom je best een heel eind zonder dat je er zelf erg in hebt. Wanneer je je spiermassa wilt vergroten en dit duidelijk zichtbaar wilt maken moet je natuurlijk ook rekening houden met je calorie inname per dag. Om je spieren te laten groeien moet je meer eten, maar het resultaat wordt nooit zo goed als je meer calorieën binnen krijgt dan dat je daadwerkelijk verbruikt. Je wilt niet dat te veel voedingsstoffen worden opgeslagen als vetten in je lichaam. Denk daarom altijd goed na over wat je eet en hoeveel calorieën je binnen krijgt!
Deze keer heb ik een overheerlijk recept voor jullie: een salade die vol zit met eiwitten en ook ontzettend lekker is! Heerlijk als lunch na die zware workout of als diner.
Salade met zwarte bonen, kogelbiefstuk en gegrilde courgette.
Wat heb je nodig? (Voor 2 personen)
- 200 gr zwarte bonen, geweekt en gekookt
- 200 gr kogelbiefstuk, of Hollandse biefstuk
- 1 grote courgette, in lange plakken
- 1 avocado, in grote blokjes
- 2 eieren, hard gekookt en in vieren gesneden
- 75 gr mesclun sla melange
- zout en peper
- olijfolie
Wat ga je doen?
- Spoel de bonen af en week de bonen één dag van tevoren in schoon water. De bonen kunnen ’s nachts worden geweekt. Bekijk hier de exacte weektijden.
- Kook de bonen in ca. 60 minuten beetgaar. Bewaar tot gebruik in de koelkast.
- Laat het vlees buiten de koelkast op kamertemperatuur komen. Snijd de courgette in lange plakken en besmeer met wat olie.
- Kook de eieren in 8 minuten hard en pel ze. Zet ondertussen een grillpan op het vuur en laat deze goed heet worden.
- Grill hierin de courgette plakken ca. 2 minuten per kant tot er een mooi grillstreepje op zit. Leg apart op een bord en bestrooi met een beetje zout.
- Smeer de kogelbiefstuk in met wat olie en bestrooi met peper en zout. Grill deze 1-2 minuten per kant in de pan waar je net de courgette in gegrild hebt. Laat het vlees daarna 3 minuten rusten onder een stuk aluminiumfolie.
- Halveer de avocado en schep het vruchtvlees eruit met een lepel. Snijd de avocado in grote blokjes.
- Meng de sla en de bonen in een kom met wat olie, peper en zout.
- Schep de sla met de bonen op een bord, verdeel de avocado en de gegrilde courgette erover. Snijd de biefstuk in dunne plakjes en leg deze op de sla.
- Snijd de eieren door de lengte in vieren en leg op het bord erbij.
Tips!
- Zorg ervoor dat je na een intensieve workout ongeveer 20-30 g eiwit binnenkrijgt, dit kun je bijvoorbeeld heel goed doen met het recept van deze salade als lunch of diner!
- Als je wilt werken aan de opbouw (vergroten) van je spiermassa train dan ook op de juiste manier. Voer de oefeningen goed uit en maak de juiste series met het juiste aantal herhalingen. Vergeet ook niet om te rusten tussendoor!
- Zorg ervoor dat je voldoende drinkt! Ik kan dit niet vaak genoeg zeggen tegen mensen. Zelfs bij de minste of geringste vorm van dehydratie (te weinig vocht) presteert je lichaam al veel minder dan je denkt.
