Peulvruchten: lief voor de darmen
De stoelgang, poepen of de grote boodschap: het is best wel een taboe. Bij heel veel mensen gaat het ook niet zo goed: krampen, opgeblazen gevoel en verstoppingen komen veel voor. Dat heeft vele verschillende oorzaken. Maar een belangrijke oorzaak is het lage vezelgehalte van onze voeding. Slechts een op de tien Nederlanders haalt de aanbeveling van 30-40 gram vezels per dag! Wat vaker kiezen voor peulvruchten zou een stuk helpen.
Peulvruchten staan namelijk echt bol van de vezels. Ze bevatten zoveel vezels dat alle bonen, (kikker)erwten en linzen officieel de claim vezelrijk mogen voeren. Het zijn niet de groente en het is niet het volkorenbrood, maar juist de peulvruchten die zode aan de dijk zetten wat vezels betreft. Een portie peulvruchten van 200 gram levert je al snel 15 gram vezels, terwijl een snee volkorenbrood- die ook als vezelrijk bekend staat- 2,5 gram vezel levert. En in een worteltje zit 1,5 gram vezel.
Het bijzondere aan de vezels in peulvruchten is dat ze gevarieerd zijn. Peulvruchten bevatten namelijk verschillende soorten vezels, zowel de zogenoemde fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. En dat is heel mooi, want voor je darmen is een variatie aan vezels heel gezond.
De fermenteerbare vezels nemen water op in het begin van je darmen (daarom is veel drinken ook belangrijk!). Ze worden daardoor gel-achtig en zorgen voor volume van de voedselbrij in je darmen. In het laatste deel van de darm worden deze vezels afgebroken en gefermenteerd door bacteriën. De stoffen die daarbij vrijkomen houden de massa in de darm soepel en bevorderen zo de stoelgang. Veel van die stoffen zijn in gasvorm. Die gassen ontsnappen ook, vandaar dat je na peulvruchten eten vaker windjes laat. Veel mensen vinden dat een vervelend bijverschijnsel, maar als je vaker peulvruchten eet, wennen je darmen eraan en neemt de winderigheid af. Overigens zitten de fermenteerbare vezels ook in haver(mout) en sommige groente- en fruitsoorten.
De fermenteerbare vezels zijn dus het voedsel van de ‘goede’ darmbacteriën en hoe meer goede bacteriën er in je darmen kunnen groeien hoe beter. Niet alleen goed voor je darmen maar ook voor je algehele weerstand tegen ziektes.
De andere soort vezels in peulvruchten, de niet-fermenteerbare vezels, worden in de dikke darm dus niet afgebroken (gefermenteerd). Ze gaan dan ook onveranderd door de darmen heen. Ze zorgen gewoonweg voor meer volume van de ontlasting en daardoor er ook voor dat alles sneller door je darmen verplaatst wordt. En dat is gezond. Het helpt voor een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Behalve in peulvruchten zitten deze vezels ook in volkoren graanproducten, zaden, noten en de schil van groente en fruit.
Al met al dus heel gezond voor je darmen om wat vaker bonen, (kikker)erwten of linzen te eten. Mede daarom is het officiële advies dat hoort bij de nieuwe Schijf van vijf: 1 keer per week peulvruchten op het menu. Maar eigenlijk kan het best vaker: je darmen zullen je dankbaar zijn!
Mary Stottelaar
Mary Stottelaar is voedingskundige/diëtist bij onder andere Puurgezond.nl. Mary is gek op koken en ze probeert gezond altijd zo lekker mogelijk te maken. Niet alleen voor haarzelf en haar gezin, maar ook in de adviezen op PuurGezond.nl.
