Kool(hydraten)
Geregeld hoor ik mensen zeggen: “Ik zit op een koolhydraat-arm dieet”. Ze vertellen vol glorie hoe snel ze de kilo’s kwijtraken en zijn dolblij. Logisch natuurlijk! Wie wil nou niet zo snel gewicht verliezen? Echter vergeten ze vaak dat wanneer ze na het dieet, als ze weer meer koolhydraten gaan eten, de kilo’s langzaam maar zeker weer terugkomen.
Hoe komt dat en is het goed om je koolhydraten uit je voedingspatroon weg te laten? In het lichaam worden tijdens de spijsvertering koolhydraten omgezet in glucose. Deze glucose wordt later weer gebruikt om de glycogeen voorraden in de spieren aan te vullen. Glycogeen is dus een energiebron voor je lichaam. Door een koolhydraat-arm dieet nemen de voorraden van deze energiebron in spieren en je lever af. Het glycogeen en dus de koolhydraten zorgen ervoor dat er water gebonden wordt in de onderhuidse weefsels.
Doordat je deze reserves zodanig verlaagd blijft er dus minder vocht over in het lichaam en wordt alles afgevoerd. Dit is dus ook de reden dat mensen vaak heel snel afvallen met een koolhydraat-arm dieet. Wanneer ze echter na het dieet weer meer koolhydraten gaan eten neemt het waterbindende vermogen van het lichaam dus ook weer toe, waardoor je weer meer vocht vasthoudt.
Daarom is het goed om koolhydraten in je voedingspatroon te laten zitten. De aanwezigheid van genoeg vocht in het lichaam, komt het lichaam alleen maar ten goede.
Daarnaast is het ook nog eens een hele goede energieleverancier die je zeker bij duursporten goed kan gebruiken. Vaak zie je sporters zoals fietsers en schaatsers borden met pasta weg eten. Dit allemaal om ervoor te zorgen dat ze genoeg energie in het lichaam hebben waar ze gebruik van kunnen maken tijdens hun activiteiten. Maar ook na een stevige workout in de fitnesszaal is het goed om jezelf te vullen met wat koolhydraten. Je brengt zo weer je glycogeen voorraad op peil voor het herstel van je spieren.
Gelukkig zijn ook peulvruchten rijk aan koolhydraten en daarmee dus ook een zeer geschikte voedingsbron voor de sporter. Ben je van plan om morgen een flink stuk te gaan fietsen of te rennen? Probeer dan bijvoorbeeld eens deze smoothie met pronkers en boerenkool 1 tot 2 uur van tevoren. Zo zorg je ervoor dat je lichaam zich genoeg gevuld heeft met belangrijke energiestoffen die je straks weer nodig hebt!
Wat heb je nodig? (voor 2 smoothies)
- 100 gr pronkers (grote witte bonen), geweekt en gekookt
- 200 ml amandelmelk (ongezoet)
- 60 gr boerenkool, in grove stukjes gescheurd
- 1/4 ananas, in stukken gesneden
- 1 kiwi, in stukken gesneden
- sap van 1/2 limoen
- blokje van ongeveer 1 cm verse gember, geraspt
- 1/2 banaan, in stukken gesneden
- 1/2 granaatappel, pitjes uitgeklopt met een lepel
Wat ga je doen?
- Spoel de bonen af en week de bonen één dag van tevoren in schoon water. De bonen kunnen ’s nachts worden geweekt. Bekijk hier de exacte weektijden.
- Kook de bonen in ca. 80-90 minuten beetgaar. Bewaar tot gebruik in de koelkast.
- Doe de amandelmelk in de blender. Voeg hierna alle andere ingrediënten toe. Knijp een halve limoen uit en voeg toe.
- Blend het mengsel tot een gladde smoothie.
- Snijd de granaatappel doormidden en leg hem met het snijvlak in de palm van je hand. Met de bolle kant van de lepel kun je nu op de granaatappel slaan en vang je de pitjes in je hand op.
- Schenk de smoothie in een glas en garneer met de granaatappelpitjes naar smaak.
Tips:
Neem na je stevige workout ongeveer 1 – 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, dit alles om je energievoorraden weer aan te vullen. Voor iemand van 70 kg heb je ongeveer 70-84 gram koolhydraten nodig. Afhankelijk van de intensiteit die je hebt geleverd heb je meer of minder nodig!
Wil je toch afvallen? Doe dan een combinatie in je trainingsschema van kracht en cardio, het liefst ook niet op dezelfde dag. Door intensieve krachttraining zorg je voor een langere vetverbranding die aanhoud na je training. In je cardio training moet je rekening houden dat je ongeveer op 60-70% van je maximale hartslag aan het trainen bent.
Je maximale hartslag bereken je door een simpel rekensommetje! 220 min je leeftijd. Dit geeft een goede schatting van wat je maximaal aan kan!
