Foodprepping
Net als je schema in de sportschool is ook het koken van gedroogde peulvruchten iets wat je van tevoren moet plannen. Het lijkt misschien wat lastig, maar het is eigenlijk net zo simpel. Als je dit slim aanpakt kun je meteen voor 2 dagen al je eten voorbereiden want de peulvruchten blijven een paar dagen houdbaar in de koelkast. Wat een gemak eigenlijk!
Dat is dus weer een fantastische manier om gebruik te maken van de veelzijdigheid van de peulvrucht en het is helemaal niet moeilijk.
Dit blog gaat voornamelijk over het foodpreppen, ook wel het voorbereiden van eten. Later wil ik graag nog dieper ingaan op onderwerpen zoals: koolhydraten, eiwitten en voedselpatronen. Het volgende recept is in ieder geval rijk aan proteïnen en eiwitten. Goed voor de spieren dus!
Vandaag wil ik jullie dit fantastische maar o zo makkelijke recept laten zien wat je ook mooi kunt gebruiken als maaltijd na een zware workout! Lekker met zwarte ogen bonen die ook nog eens heel goed smaken met rijst en groentes omdat ze deze smaken heel goed opnemen. Doordat je alles van tevoren al klaar kunt zetten, hoef je het alleen maar bij elkaar te gooien en even snel de kip en de paprika te grillen. Daarna is het smullen geblazen!
Je hoeft natuurlijk niet 6 bakjes per dag neer te zetten in je koelkast. Maar als je gewoon een bak met gekookte peulvruchten, zoals de zwarte ogen bonen hieronder, hebt staan en je kookt er wat rijst bij is het makkelijk om even snel te pakken wanneer je het nodig hebt! Gemak dient immers de mens nietwaar?
Nu snel aan de slag zodat je er deze komende week profijt van hebt!
Wat heb je nodig? (voor 1 persoon)
- 50 g zwarte oog bonen, geweekt en gekookt
- 100 g zilvervliesrijst
- 100 g kipfilet in grote stukken gesneden
- 50 g broccoli gestoomd
- 1/2 rode paprika in grove stukken gesneden
- 1/2 avocado in blokjes gesneden
- 1 rode peper in dunne ringen gesneden
- 1 limoen in partjes
- verse tijm
Voor de kip-marinade:
- 2 tl verse gember, geraspt
- paar takjes verse tijm
- sap en rasp van een halve limoen
- 2 tl olijfolie
- 1 tl honing
- zwarte peper
Wat ga je doen?
- Spoel de bonen af en week de bonen één dag van tevoren in schoon water. De bonen kunnen ‘s nachts worden geweekt. Bekijk hier de exacte weektijden.
- Kook de bonen in ca. 60 minuten beetgaar. Bewaar tot gebruik in de koelkast.
- Zet het water voor de rijst op het vuur en voeg wat zout toe. Breng aan de kook. (Voeg nog niet de rijst toe).
- Was en snijd ondertussen de broccoli in roosjes. Voeg als het water kookt de rijst toe en plaats hierop een stoommandje met de broccoli. Als je geen stoommandje hebt, gebruik dan een pan waar je zelf een zeef of vergiet in kunt zetten en af kunt dekken met een deksel.
- Stoom de broccoli in ongeveer 4-5 minuten beetgaar. Kook de rijst verder volgens de verpakking.
- Halveer de avocado en schep het vruchtvlees eruit met een lepel. Snijd de avocado in kleine blokjes.
- Doe alle ingrediënten, behalve de peper, voor de marinade in een kom en voeg de stukken kip toe. Meng goed met elkaar en kruid met versgemalen zwarte peper. Zet een grillpan op het vuur en laat goed warm worden.
- Grill de stukken kip gaar en laat afgedekt onder een stuk aluminiumfolie rusten.
- Grill hierna de stukken paprika in de pan tot er een mooi grillstreepje ontstaat aan beide kanten.
- Meng de rijst met de bonen, de broccoli, de paprika en de avocado in een kom. Leg het op een bord en voeg de kip toe. Garneer met wat verse takjes tijm en in dunne ringen gesneden rode peper. Leg een partje limoen erop en serveer.
Tips:
– Zorg ervoor dat je in je koelkast altijd wat gekookte peulvruchten, rijst of pasta hebt staan. Dit kun je dan makkelijk samenvoegen met wat verse groente tot een voedzame maaltijd tussendoor.
– Als je je groente stoomt, voeg dan wat zout toe aan het water waar je mee stoomt. Het gebruik van zout verhoogd het kookpunt van het water waardoor de stoom warmer is en je groente dus minder lang hoeft te stomen. Dat is weer winst in het behouden van vitamines en goede stoffen.
– Schrijf voor jezelf op wat je de aankomende week gaat trainen en pas hierop je eetschema aan. Kijk wat je alvast kunt klaarzetten of voor kunt koken.
