Voedingspatronen
Als ik om mij heen luister is er veel verwarring over wat nu een juist eetpatroon is. En om eerlijk te zijn is er ook niet echt een “heilige” lijn hierin.Wel zijn er een aantal speerpunten die steeds terugkomen. Het is goed om er hieronder weer eens een paar te benoemen.
- De eerste is misschien wel gelijk de belangrijkste: eet niet meer calorieën dan je verbruikt per dag. Uitzonderingen daargelaten natuurlijk, bijvoorbeeld als je een intensief trainingsschema hebt en daarbij wilt aankomen of spiermassa wilt opbouwen.
- Meerdere eetmomenten per dag nemen is een ander belangrijk punt. Met name tussen het opstaan in de ochtend tot na het avondeten. Een goede richtlijn is ongeveer 5 momenten, wat neerkomt op iets eten om de 2 à 3 uur. Daarbij let je natuurlijk op wat je eet en de hoeveelheden. Het is niet de bedoeling dat je die 5 momenten eens flink gaat zitten bunkeren. Door deze 5 eetmomenten help je je lichaam om de spijsvertering op gang te houden.
- Peulvruchten passen heel goed binnen een gezond en goed voedingspatroon. Kijk ook eens bij de vernieuwde schijf van vijf en kijk waar je in je voedingspatroon de peulvruchten kwijt kunt.
- Houd er rekening mee dat je maag en andere inwendige lichaamssystemen in de ochtend, net als jij, moeten opstarten. Met een heel zwaar ontbijt heeft je spijsvertering meer moeite in de ochtend dan met een licht ontbijtje. Ik raad meestal aan om de dag te beginnen met een glas water, een stuk fruit en daarna een bakje yoghurt of kwark met muesli. Ga je flink sporten? Dan kun je best wat steviger ontbijten.
- Drink genoeg vocht op een dag! Dit zorgt voor een betere werking van je darmflora en laat je lichaam optimaal presteren.
- Eet gevarieerd! Wissel af tussen ingrediënten die bijdragen aan een gezonde leefstijl.
- Als je een wat passievere leefstijl hebt probeer dan niks meer te eten 2 uur voordat je naar bed gaat. Je spijsvertering is minder actief in de avond, dus alles wat je eet wordt niet meer goed verteerd maar als reserves (vet) opgeslagen in het lichaam.
- Eet voldoende fruit! Fruit is een goede bron aan benodigde vitaminen en andere stoffen die goed zijn voor je lichaam. Varieer hier net als bij normaal voedsel voldoende in.
- Eet vooral ook de goede vetten, je lichaam heeft deze nodig!
Voor een goed begin van de dag heb ik het volgende recept van Jamie Oliver uit het boek Jamie’s Superfood voor jullie gemaakt. Dit heerlijke Mexicaanse ontbijt met zwarte bonen en eieren zorgt voor een ideale basis met een flinke dosis eiwit om lekker tekeer te gaan in de sportschool. De tabasco zorgt voor wat extra pit zodat je meteen goed wakker bent!
Wat heb je nodig? (voor 2 personen)
- 100 g zwarte bonen, geweekt en gekookt
- 3 rijpe tomaten, neem bijvoorbeeld een mix voor een leuk kleurcontrast
- 6 kastanjechampignons
- 2 grote eieren
- worcestersaus
- 1 volkoren tortilla
- 2 el hüttenkäse
- 2 takjes verse koriander
- tabasco saus
- peper en zout
- olijfolie
Wat ga je doen?
- Spoel de bonen af en week de bonen één dag van tevoren in schoon water. De bonen kunnen ’s nachts worden geweekt. Bekijk hier de exacte weektijden.
- Kook de bonen in ca. 60 minuten beetgaar. Bewaar tot gebruik in de koelkast.
- Zet een middelgrote koekenpan op matig vuur en doe hierin 2 tl olijfolie.
- Snijd de tomaten doormidden en leg ze op de snijkant in de pan. Snijd de steeltjes en het onderste randje van de hoedjes van de champignons, zodat je erin kijkt, en leg ze met de snijkant in de pan. Bak de tomaten en champignons 6 to 7 minuten, terwijl je ze regelmatig door de pan heen beweegt. Keer ze om als ze mooi goudbruin zijn. Bak nog even kort en houd apart.
- Draai het vuur laag en breek de eieren in de pan. Laat ze mooi uitvloeien en probeer de dooier intact te houden. Hussel door de bonen een scheutje worcestersaus en verdeel ze over de pan. Bestrooi met peper en zout, dek af met een stuk aluminiumfolie. Laat de eieren ongeveer 2 minuten bakken of als je graag hebt dat de dooier hard is langer.
- Verwarm de tortilla in een droge koekenpan. Breek in stukken of snijd in reepjes.
- Leg het ei op een bord en verdeel de tomaten en de champignons over het ei.
- Schep de hüttenkäse erbij op het bord of serveer in een klein schaaltje met hierover wat tabasco gedruppeld. Garneer het geheel af met de grof gehakte koriander. Gebruik de tortilla om te dippen.
Tips voor een gevarieerd voedingspatroon:
- Begin de dag met een stuk fruit, een glas water en een bakje yoghurt of kwark met muesli. Neem ongeveer 2 uur later nog een stuk fruit of een boterham. 2 tot 3 uur later volgt de lunch. In de middag neem je bijvoorbeeld een handjevol noten of een verantwoord tussendoortje. Daarna kun je bij het diner aanschuiven.
- Ga je in de ochtend trainen? Maak dan bovenstaand ontbijtje voor jezelf en vul jezelf met een eiwitrijk maal.
- Als je veel frisdranken drinkt probeer hier eens in te minderen en vervang de glazen frisdrank door glazen water.
Summary
Article Name
Voedingspatronen
